Consumați alimente bogate în fibre!

Mâncați alimente bogate în fibre (cereale integrale, legume, fructe) căci ele absorb toxinele din organism și le elimină. Totodată ele oferă un substrat pentru creșterea bacteriilor necesare pentru buna funcționare a tractului digestiv.

Pepenele verde

Pepenele verde conține 6% zahăr și 92% apă.  Este o alegere excelentă pentru  persoanele aflate la cură de slăbire, desigur, cu condiția să nu exagerați. Pepenele poate ajuta la prevenirea acneei, bolilor cardio-vasculare și anumitor tipuri de cancer.

Este important să știți că partea interioară a pepenelui (partea verde sau albă dintre coajă și miez) conține numeroase substanțe benefice și este folosită în țările asiatice în diverse afecțiuni.

Principalele substanțe beneficie ale pepenelui sunt:

  • Vitamina C – anitoxidant puternic;
  • Licopen – scade riscul de cancer de prostată, ajută inima și vasele de sânge;
  • Pectină – fibre solubile, ajută la scăderea colesterolului;

Pepenele are un efect ușor diuretic, fiind astfel indicat în afecțiunile renale și cardiovasculare. Se recomandă consumul de pepene proaspăt tăiat, expunerea prelungită la aer ducând la scăderea cantității de vitamina C.

Pepene verde

Valoare nutrițională 100 g

Energie 127 kJ (30 kcal) Carbohidrați 7.55 g zahăr 6.2 g Fibre 0.4 g Grăsimi 0.15 g Proteine 0.61 g Apă 91.45 g Vitamina A equiv. 28 μg (3%) Tiamină (Vit. B1) 0.033 mg (3%) Riboflavină (Vit. B2) 0.021 mg (1%) Niacină (Vit. B3) 0.178 mg (1%) Vitamina PP (B5) 0.221 mg (4%) Vitamina B6 0.045 mg (3%) Folate (Vit. B9) 3 μg (1%) Vitamina C 8.1 mg (14%) Calciu 7 mg (1%) Fier 0.24 mg (2%) Magneziu 10 mg (3%) Fosfor 11 mg (2%) Potasiu 112 mg (2%) Zinc 0.10 mg (1%)

Mâncați puțin și des!

Evitați pauzele prea lungi între mese. Alegeți, în schimb, să luați 2-3 gustări pe zi, desigur între mesele pincipale. Astfel veți avea o digestie mai ușoară și veți mânca mai puțin.

Soia

Soia poate fi consumată sub multe forme: tofu, muguri de soia, boabe de soia uscate, lapte de soia, toate păstrând caracteristica principală a plantei – proteine vegetale de calitate asemănătoare  cu cele animale. Una dintre proprietățile benefice principale ale acestei plante este cea de scădere a colesterolului – înlocuiți laptele de vacă cu cel de soia,  brânza grasă cu tofu, pentru a profita din plin de această proprietate.

Substanțe benefice prezente în soia sunt:

  • Acid alfa linolenic – acid gras esențial de tip omega 3, ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge;
  • Izoflavone –  fitoestrogeni cu rol în prevenirea cancerului
  • Acid fitic – antioxidant.

Nu preparați tofu foarte puternic pentru a evita distrugerea fitoestrogenilor.  Soia conține, de asemenea, multe fibre solubile care ajută la combaterea constipației. Puteți înlocui bucățelele de carne din mâncarea gătită cu bucăți de soia uscată pentru a scădea consumul de carne.

Boabe de soia, crude

Valoare nutrițională 100 g

Energie 1,866 kJ (446 kcal) Carbohidrați 30.16 g Fibre  9.3 g Grăsimi 19.94 g saturate 2.884 g mononesaturate 4.404 g polinesaturate 11.255 g Proteine 36.49 g Triptofan 0.591 g Treonină 1.766 g Isoleucină 1.971 g Leucină 3.309 g Lisină 2.706 g Metionină 0.547 g Fenilalanină 2.122 g Tirosină 1.539 g Valină 2.029 g Arginină 3.153 g Histidină 1.097 g Alanină 1.915 g Acid glutamic  7.874 g Glicină 1.880 g Prolină 2.379 g Serină 2.357 g Apă 8.54 g Vitamina A equiv. 1 μg (0%) Vitamina B6 0.377 mg (29%) Vitamina B12 0 μg (0%) Vitamina C 6.0 mg (10%) Vitamina K 47 μg (45%) Calciu 277 mg (28%) Fier 15.70 mg (126%) Magnesiu 280 mg (76%) Fosfor704 mg (101%) Potasiu 1797 mg (38%) Sodiu 2 mg (0%) Zinc 4.89 mg (49%)

Atenție la snack-uri!

Reduceți consumul de chips-uri, snacks-uri, bomboane, sticks-uri, biscuți! Puteți opta, în schimb, pentru fructe, alune, nuci, fistic, arahide – desigur fără a depăși limitele permise (3 fructe/zi sau20g /zi  fructe si semințe oleaginoase).

Mărul

Mărul este unul dintre cele mai iubite fructe. Conține multe substanțe benefice cum ar fi antioxidanții și fibrele solubile și insolubile. Cercetătorii spun că merele reduc riscul de cancer de colon, prostată și plămâni.  În comparație cu alte fructe, mărul conține o cantitate mică de vitamina C.  Ajută la reducerea nivelului colesterolului din sânge, la prevenirea bolilor de inimă și este un fruct potrivit în curele de slăbire.

Principalele substanțe benefice conținute în măr sunt:

  • Quercitina, procianidina, glutation – antioxidanți puternici cu rol anticancerigen;
  • Pectina – fibră solubilă, ajută la reducerea colesterolului și combaterea diareei;
  • Fibre insolubile – ajută la combaterea constipației.

Merele pot fi mâncate sub orice formă: cele crude sunt bogate în antioxidanți, cele preparate termic conțin o cantitate mare de pectină. Pentru fibrele insolubile consumați merele crude, cu coajă.

Măr cu coajă

Valoare nutrițională 100 g

Energie 218 kJ (52 kcal) Carbohidrați 13.81 g  Fibre dietetice 2.4 g Grăsimi 0.17 g Proteine 0.26 g Apă 85.56 g Vitamina A equiv. 3 μg (0%) Tiamină (Vit. B1) 0.017 mg (1%) Riboflavină (Vit. B2) 0.026 mg (2%) Niacină (Vit. B3) 0.091 mg (1%) Vit PP 0.061 mg (1%) Vitamina B6 0.041 mg (3%) Folate (Vit. B9) 3 μg (1%) Vitamina C 4.6 mg (8%) Calciu 6 mg (1%) Fier 0.12 mg (1%) Magneziu 5 mg (1%) Fosfor 11 mg (2%) Potasiu 107 mg (2%) Zinc 0.04 mg (0%)

Hidratați-vă!

Pentru sănătatea dumneavoastră, asigurați-vă că beți suficientă apă, îndeosebi în anotimpul cald. Nu includeți la categoria lichide băuturi precum cafeaua,  cola sau alcoolul (nici măcar berea!).

Ceapa

Ceapa este una dintre cele mai vechi legume din lume. Împreună cu familia ei formată din arpagic și praz, ceapa ajută la combaterea bolilor cardiovasculare și la creșterea imunității.  Conțin compuși chimici anti-inflamatori, anticancerosi și antioxidanți precum quercitina. În multe zone ale lumii ceapa este folosită pentru vindecarea rănilor și a arsurilor.  Consumul  crescut de ceapă este benefic femeilor aflate la menopauză, ajutănd la combaterea osteoporozei.

Principalele benefii ale cepei sunt:

  • Quercitină – antioxidant implicat în inhibarea celulor canceroase și prevenirea aterosclerozei;
  • Luteină și zeeaxantină – existenți în frunzele verzi ale cepei și prazului ajută la buna funcționare a ochilor;
  • Fibre alimentare – atât solubile  cât și insolubile, ajută la prevenirea constipației;
  • Sulfură de dialil – substanță anticancerigenă, abundantă  în ceapă.

Ceapa consumată crudă este mai bogată în substanțe benefice decât cea preparată termic. Totuși, multe persoane nu tolereaza din punct de vedere digestiv ceapa crudă. În acest caz se recomandă prepararea termică mai scurtă și folosirea unei cantități mai mari de ceapă.

Ceapa crudă

Valoare nutrițională 100 g

Energie 166 kJ (40 kcal) Carbohidrați 9.34 g  Zahăr 4.24 g Fibre 1.7 g Grăsimi 0.1 g saturate 0.042 g mononesaturate 0.013 g polinesaturate 0.017 g Proteine 1.1 g Apă 89.11 g Vitamina A equiv. 0 μg (0%) Tiamină (Vit. B1)0.046 mg (4%) Riboflavină (Vit. B2) 0.027 mg (2%) Niacină (Vit. B3) 0.116 mg (1%) Vitamina B6 0.12 mg (9%) Folat (Vit. B9) 19 μg (5%) Vitamina B12 0 μg (0%) Vitamina C 7.4 mg (12%) Vitamina E 0.02 mg (0%) Vitamina K 0.4 μg (0%) Calciu 23 mg (2%) Fier 0.21 mg (2%) Magneziu 0.129 mg (0%) Fosfor 29 mg (4%) Potasiu 146 mg (3%) Sodiu 4 mg (0%) Zinc 0.17 mg (2%)

Reduceți grăsimile saturate!

Reduceți-vă aportul de grăsimi saturate conținute în produsele animale (carne, lactate) – acestea pot avea un efect proinflamator asupra organismului, crescând riscul de diabet zaharat și afecțiuni cardiovasculare.

Pătrunjelul

Pătrunjelul este o plantă larg disponibilă în piețele locale, el potrivindu-se la aproape orice fel de mâncare gătită. Principalul beneficiu al pătrunjelului este conținutul crescut în vitamina C, astfel o legătură conține aproape 80% din necesarul zilnic.  Are propietăți antiemetice, stimulează eliminarea de apă și sodiu și împrospătează respirația.

Principalele beneficii ale pătrunjelului sunt:

  • Vitamina C – stimulează imunitatea, ajută memoria, încetinește procesul de îmbătrânire;
  • Flavonoide, cumarina, terpene – antioxidanți, blochează substanțele cancerigene.
  • Apiol – ulei din pătrunjel, stimulează funcția renală.

Nu folosiți extracte de pătrunjel, cum ar fi uleiul sau suplimente alimentare din pătrunjel dacă sunteți gravidă – stimuleaza contracțiile uterine determinând naștere prematură. Pătrunjelul uscat este sărac în vitamina C și antioxidanți. Limitați consumul de pătrunjel dacă suneți predispus la formarea calculilor renali de acid oxalic.

Pătrunjel  (crud)

Valoare nutrițională 100 g

Energie 151 kJ (36 kcal) Carbohidrați 6.3 g  Fibre 3.3 g Grăsimi 0.8 g Proteine 3.0 g Thiamină (Vit. B1) 0.1 mg (8%) Riboflavină (Vit. B2) 0.2 mg (13%) Niacină (Vit. B3) 1.3 mg (9%) Vit PP 0.4 mg (8%) Vitamina B6 0.1 mg (8%) Folat (Vit. B9) 152 μg (38%) Vitamina C 133.0 mg (222%) Vitamina K 1640.0 μg (1562%) Calciu 138.0 mg (14%) Fier 6.2 mg (50%) Magneziu 50.0 mg (14%) Fosfor 58.0 mg (8%) Potasiu 554 mg (12%) Zinc 1.1 mg (11%)

Urmatoarea pagina »

  • Chiar daca Nutrimed Help nu mai are un sediu propriu, va invitam sa continuam colaborarea cu ajutorul centrelor medicale partenere.

    Dr. IOANA FLORENTIU (DIMA) vezi CV http://nutrimedhelp.ro/cv-dr-ioana-florentiu/ - program incepand 1 august 2016:

    Spital Provita - Str. Agricultori nr 82, sect 2, Bucuresti
    - consultatii de diabet si boli metabolice in contract cu CASMB (gratuit cu bilet de trimitere de la medicul de familie)
    - consultatii de nutritie
    - program luni-vineri 08-14:00
    - programari la telefon 0752.247.194 doar in timpul orelor de program

    Centrul Medical Columna - Str. Tepes Voda, nr. 51, sector 2, Bucuresti (colt cu Str. Gheorghe Costa-Foru)
    - consultatii de nutritie, testare metabolica
    - program: marti 13.00- 19.00, joi 15.00-17.00
    - programari la tel: 021.308.80.80

  • Arhivă