Pestele

ng_fish_cooked

 

Peștele reprezintă o sursă importantă de proteine de calitate superioară, și conține multe vitamine și minerale. Peștele alb, cum ar fi codul, păstrăvul, conține puțină grăsime (de obicei sub 1%), pe când peștele roșu numit și pește gras (somon, sardine, hering) conține între 10 și 25% grăsime. Datorită conținutului mare în grăsime, peștele gras prezintă o cantitate mare de vitamine liposolubile (A, D, E, K) și acizi grași esențiali.

Există și soiuri de pește care nu pot fi încadrate în aceste categorii, conținutul lor de grăsime (și în special de Omega 3) fiind considerat intermediar: Alaska pollock, ton, rechin, macrou.

Peștele trebuie pregătit termic foarte bine, în caz contrar existând riscul infestării cu paraziți.

Femeile gravide ar trebui să evite peștele cu un conținut crescut de mercur, cum ar fi peștele spadă, rechinul, macroul spaniol sau macroul regal (cel de Atlantic conține mai puțin mercur).

Principalele substanțe benefice conținute în pește sunt:

  • Acizi grași omega 3 – previn astmul, depresia, bolile de inimă, hipertensiunea, psoriazisul
  • Fier – previne anemia
  • Vit. B12 – ajută la funcționarea sistemului nervos
  • Vitamina D  – sănătatea oaselor

 

 

Pește alb(Alaska Pollock ) Pește rosu (hering de Atlantic)
Energie(kcal)

111

203

Proteine (g)

23

23

Grăsimi (g)

1

12

Colesterol (mg)

86

77

Vitamina B-12 (µg)

4

13

Fosfor (mg)

267

303

Seleniu (µg)

44

47

Omega-3 (mg)

509

2014

 

Se recomandă consumul a două mese de pește sărac în mercur pe săptămână; peștele bogat în mercur se va consuma cel mult o dată pe săptămână.

Strugurii

struguri

Oamenii consumă struguri de  aproximativ 8000 de ani, atât sub formă de fruct proaspăt sau uscat cât și sub formă de suc fermentat – vin. Strugurii conțin o mulțime de substanțe fitochimice care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, cancer și accident vascular cerebral.

Prin compararea dietelor din țările vestice, s-a observat de-a lungul timpului, că un consum moderat de vin roșu (1 pahar/zi pentru femei și două pahare/zi pentru bărbați) este benefic pentru sănătate. Acest lucru a fost denumit paradoxul francez, deoarece francezii care au o alimentație bogată în grăsimi saturate, au o incidență scăzută de boli cardiovasculare, ei numărându-se printre popoarele cele mai longevive din Europa.

Cele mai multe substanțe benefice se găsesc în coaja boabelor de struguri; se recomandă consumul de vin din struguri la care nu a fost îndepărtată coaja în timpul fermentației.

Principalele substanțe benefice conținute în struguri sunt:

 

  • Resveratrolul – antioxidant, inhibă formarea celulelor canceroase, scade riscul de boli de inimă,  împiedică apariția bolilor nervoase degenerative, crește imunitatea  împotriva infecțiilor virale și reduce apariția bolii Alzheimer
  • Flavonoide – previn coagularea sângelui, împiedică atașarea colesterolului rău (LDL- colesterol) de vasele de sânge
  • Pectine – fibre solubile, îmbunătățesc digestia, scad nivelul colesterolului din sânge.

 

Struguri

Valoare nutrițională 100 g

Energie 288 kJ (69 kcal) Carbohidrați 18.1 g din care zahăr 15.48 g și fibre 0,9 g, Grăsimi 0.0 g Proteine 0,72 g Tiamină (Vit. B1) 0.069 mg (6%) Riboflavină (Vit. B2) 0.07 mg (6%)Niacină (Vit. B3) 0.188 mg (1%) Vitamina B6 0.086 mg (7%)Folate (Vit. B9) 2 μg (1%) Vitamina C 10.8 mg (13%) Vitamina K 22 μg (21%) Calciu 10 mg (1%) Fier 0.36 mg (3%) Magneziu 7 mg (2%) Fosfor 20 mg (3%) Potasiu 191 mg (4%) Sodiu 3.02 mg (0%) Zinc 0.07 mg (1%)

Cartoful

 

Există peste 5000 de varietăți de cartofi în lume, dintre care care peste 3000 sunt în Anzi, locul de origine al cartofului.  În țara noastră cartoful reprezintă o sursă importantă de hrană, deși recent, există o tendință de a exclude cartoful din alimentație, acesta fiind asociat cu imaginea alimentației nesănătoase.

În realitate, oamenii ar putea să supraviețuiască bine cu o dietă bazată pe cartofi, lapte și unt (acestea din urmă conțin cele două vitamine principale ce nu se află în cartofi – vitamina A și D), cu condiția ca modalitatea de preparare să fie corespunzătoare: se recomandă consumul cartofilor în coajă, copți sau la aburi. Dacă faceți piure de cartofi, fierbeți cartofii în coajă și folosiți o parte din apă pentru amestec.

Cele mai multe vitamine și fibre se găsesc în coaja cartofului, o parte din ele fiind distruse la temperaturi de peste 170 grade Celsius. O porție medie de cartofi (150 g) conține aproximativ jumătate din necesarul zilnic de vitamina C.

Principalele substanțe benefice ale cartofului sunt:

  • Vitamina C – antioxidant, stimulează sistemul imunitar
  • Complex de vitamine B (în special vitamina B6) – atenuează depresia, insomnia, sindromul premenstrual
  • Potasiu – implicat în sănătatea inimii, scade riscul de pietre la rinichi
  • Fibre  – acestea se găsesc în coajă, conținutul lor este comparabil cu cel din cerealele integrale

NU se recomandă consumul cartofilor vechi, încolțiți, pătați deoarece pot conține substanțe toxice pentru oragnismul uman.

Cartof crud, cu coajă:

Valoare nutrițională 100g

Energie 321 kJ (77 kcal) Carbohidrați 19g din care amidon 15 g și fibre 2,2 g, Grăsimi 0.1 g Proteine 2 g Apă 75 g Vitamina A equiv. 0 μg (0%) Tiamină (Vit. B1) 0.08 mg (7%) Riboflavină (Vit. B2) 0.03 mg (3%)  Niacină (Vit. B3) 1.05 mg (7%) Vitamina B6 0.295 mg (23%) Folate (Vit. B9) 16 μg (4%) Vitamina C 19.7 mg (24%) Vitamina E 0.01 mg (0%) Vitamina K 1.9 μg (2%) Calciu 12 mg (1%) Fier 0.78 mg (6%) Magneziu 23 mg (6%) Fosfor 57 mg (8%) Potasiu 421 mg (9%) Sodiu 6 mg (0%) Zinc 0.29 mg (3%)

Pepenele verde

Pepenele verde conține 6% zahăr și 92% apă.  Este o alegere excelentă pentru  persoanele aflate la cură de slăbire, desigur, cu condiția să nu exagerați. Pepenele poate ajuta la prevenirea acneei, bolilor cardio-vasculare și anumitor tipuri de cancer.

Este important să știți că partea interioară a pepenelui (partea verde sau albă dintre coajă și miez) conține numeroase substanțe benefice și este folosită în țările asiatice în diverse afecțiuni.

Principalele substanțe beneficie ale pepenelui sunt:

  • Vitamina C – anitoxidant puternic;
  • Licopen – scade riscul de cancer de prostată, ajută inima și vasele de sânge;
  • Pectină – fibre solubile, ajută la scăderea colesterolului;

Pepenele are un efect ușor diuretic, fiind astfel indicat în afecțiunile renale și cardiovasculare. Se recomandă consumul de pepene proaspăt tăiat, expunerea prelungită la aer ducând la scăderea cantității de vitamina C.

Pepene verde

Valoare nutrițională 100 g

Energie 127 kJ (30 kcal) Carbohidrați 7.55 g zahăr 6.2 g Fibre 0.4 g Grăsimi 0.15 g Proteine 0.61 g Apă 91.45 g Vitamina A equiv. 28 μg (3%) Tiamină (Vit. B1) 0.033 mg (3%) Riboflavină (Vit. B2) 0.021 mg (1%) Niacină (Vit. B3) 0.178 mg (1%) Vitamina PP (B5) 0.221 mg (4%) Vitamina B6 0.045 mg (3%) Folate (Vit. B9) 3 μg (1%) Vitamina C 8.1 mg (14%) Calciu 7 mg (1%) Fier 0.24 mg (2%) Magneziu 10 mg (3%) Fosfor 11 mg (2%) Potasiu 112 mg (2%) Zinc 0.10 mg (1%)

Soia

Soia poate fi consumată sub multe forme: tofu, muguri de soia, boabe de soia uscate, lapte de soia, toate păstrând caracteristica principală a plantei – proteine vegetale de calitate asemănătoare  cu cele animale. Una dintre proprietățile benefice principale ale acestei plante este cea de scădere a colesterolului – înlocuiți laptele de vacă cu cel de soia,  brânza grasă cu tofu, pentru a profita din plin de această proprietate.

Substanțe benefice prezente în soia sunt:

  • Acid alfa linolenic – acid gras esențial de tip omega 3, ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge;
  • Izoflavone –  fitoestrogeni cu rol în prevenirea cancerului
  • Acid fitic – antioxidant.

Nu preparați tofu foarte puternic pentru a evita distrugerea fitoestrogenilor.  Soia conține, de asemenea, multe fibre solubile care ajută la combaterea constipației. Puteți înlocui bucățelele de carne din mâncarea gătită cu bucăți de soia uscată pentru a scădea consumul de carne.

Boabe de soia, crude

Valoare nutrițională 100 g

Energie 1,866 kJ (446 kcal) Carbohidrați 30.16 g Fibre  9.3 g Grăsimi 19.94 g saturate 2.884 g mononesaturate 4.404 g polinesaturate 11.255 g Proteine 36.49 g Triptofan 0.591 g Treonină 1.766 g Isoleucină 1.971 g Leucină 3.309 g Lisină 2.706 g Metionină 0.547 g Fenilalanină 2.122 g Tirosină 1.539 g Valină 2.029 g Arginină 3.153 g Histidină 1.097 g Alanină 1.915 g Acid glutamic  7.874 g Glicină 1.880 g Prolină 2.379 g Serină 2.357 g Apă 8.54 g Vitamina A equiv. 1 μg (0%) Vitamina B6 0.377 mg (29%) Vitamina B12 0 μg (0%) Vitamina C 6.0 mg (10%) Vitamina K 47 μg (45%) Calciu 277 mg (28%) Fier 15.70 mg (126%) Magnesiu 280 mg (76%) Fosfor704 mg (101%) Potasiu 1797 mg (38%) Sodiu 2 mg (0%) Zinc 4.89 mg (49%)

Mărul

Mărul este unul dintre cele mai iubite fructe. Conține multe substanțe benefice cum ar fi antioxidanții și fibrele solubile și insolubile. Cercetătorii spun că merele reduc riscul de cancer de colon, prostată și plămâni.  În comparație cu alte fructe, mărul conține o cantitate mică de vitamina C.  Ajută la reducerea nivelului colesterolului din sânge, la prevenirea bolilor de inimă și este un fruct potrivit în curele de slăbire.

Principalele substanțe benefice conținute în măr sunt:

  • Quercitina, procianidina, glutation – antioxidanți puternici cu rol anticancerigen;
  • Pectina – fibră solubilă, ajută la reducerea colesterolului și combaterea diareei;
  • Fibre insolubile – ajută la combaterea constipației.

Merele pot fi mâncate sub orice formă: cele crude sunt bogate în antioxidanți, cele preparate termic conțin o cantitate mare de pectină. Pentru fibrele insolubile consumați merele crude, cu coajă.

Măr cu coajă

Valoare nutrițională 100 g

Energie 218 kJ (52 kcal) Carbohidrați 13.81 g  Fibre dietetice 2.4 g Grăsimi 0.17 g Proteine 0.26 g Apă 85.56 g Vitamina A equiv. 3 μg (0%) Tiamină (Vit. B1) 0.017 mg (1%) Riboflavină (Vit. B2) 0.026 mg (2%) Niacină (Vit. B3) 0.091 mg (1%) Vit PP 0.061 mg (1%) Vitamina B6 0.041 mg (3%) Folate (Vit. B9) 3 μg (1%) Vitamina C 4.6 mg (8%) Calciu 6 mg (1%) Fier 0.12 mg (1%) Magneziu 5 mg (1%) Fosfor 11 mg (2%) Potasiu 107 mg (2%) Zinc 0.04 mg (0%)

Ceapa

Ceapa este una dintre cele mai vechi legume din lume. Împreună cu familia ei formată din arpagic și praz, ceapa ajută la combaterea bolilor cardiovasculare și la creșterea imunității.  Conțin compuși chimici anti-inflamatori, anticancerosi și antioxidanți precum quercitina. În multe zone ale lumii ceapa este folosită pentru vindecarea rănilor și a arsurilor.  Consumul  crescut de ceapă este benefic femeilor aflate la menopauză, ajutănd la combaterea osteoporozei.

Principalele benefii ale cepei sunt:

  • Quercitină – antioxidant implicat în inhibarea celulor canceroase și prevenirea aterosclerozei;
  • Luteină și zeeaxantină – existenți în frunzele verzi ale cepei și prazului ajută la buna funcționare a ochilor;
  • Fibre alimentare – atât solubile  cât și insolubile, ajută la prevenirea constipației;
  • Sulfură de dialil – substanță anticancerigenă, abundantă  în ceapă.

Ceapa consumată crudă este mai bogată în substanțe benefice decât cea preparată termic. Totuși, multe persoane nu tolereaza din punct de vedere digestiv ceapa crudă. În acest caz se recomandă prepararea termică mai scurtă și folosirea unei cantități mai mari de ceapă.

Ceapa crudă

Valoare nutrițională 100 g

Energie 166 kJ (40 kcal) Carbohidrați 9.34 g  Zahăr 4.24 g Fibre 1.7 g Grăsimi 0.1 g saturate 0.042 g mononesaturate 0.013 g polinesaturate 0.017 g Proteine 1.1 g Apă 89.11 g Vitamina A equiv. 0 μg (0%) Tiamină (Vit. B1)0.046 mg (4%) Riboflavină (Vit. B2) 0.027 mg (2%) Niacină (Vit. B3) 0.116 mg (1%) Vitamina B6 0.12 mg (9%) Folat (Vit. B9) 19 μg (5%) Vitamina B12 0 μg (0%) Vitamina C 7.4 mg (12%) Vitamina E 0.02 mg (0%) Vitamina K 0.4 μg (0%) Calciu 23 mg (2%) Fier 0.21 mg (2%) Magneziu 0.129 mg (0%) Fosfor 29 mg (4%) Potasiu 146 mg (3%) Sodiu 4 mg (0%) Zinc 0.17 mg (2%)

Pătrunjelul

Pătrunjelul este o plantă larg disponibilă în piețele locale, el potrivindu-se la aproape orice fel de mâncare gătită. Principalul beneficiu al pătrunjelului este conținutul crescut în vitamina C, astfel o legătură conține aproape 80% din necesarul zilnic.  Are propietăți antiemetice, stimulează eliminarea de apă și sodiu și împrospătează respirația.

Principalele beneficii ale pătrunjelului sunt:

  • Vitamina C – stimulează imunitatea, ajută memoria, încetinește procesul de îmbătrânire;
  • Flavonoide, cumarina, terpene – antioxidanți, blochează substanțele cancerigene.
  • Apiol – ulei din pătrunjel, stimulează funcția renală.

Nu folosiți extracte de pătrunjel, cum ar fi uleiul sau suplimente alimentare din pătrunjel dacă sunteți gravidă – stimuleaza contracțiile uterine determinând naștere prematură. Pătrunjelul uscat este sărac în vitamina C și antioxidanți. Limitați consumul de pătrunjel dacă suneți predispus la formarea calculilor renali de acid oxalic.

Pătrunjel  (crud)

Valoare nutrițională 100 g

Energie 151 kJ (36 kcal) Carbohidrați 6.3 g  Fibre 3.3 g Grăsimi 0.8 g Proteine 3.0 g Thiamină (Vit. B1) 0.1 mg (8%) Riboflavină (Vit. B2) 0.2 mg (13%) Niacină (Vit. B3) 1.3 mg (9%) Vit PP 0.4 mg (8%) Vitamina B6 0.1 mg (8%) Folat (Vit. B9) 152 μg (38%) Vitamina C 133.0 mg (222%) Vitamina K 1640.0 μg (1562%) Calciu 138.0 mg (14%) Fier 6.2 mg (50%) Magneziu 50.0 mg (14%) Fosfor 58.0 mg (8%) Potasiu 554 mg (12%) Zinc 1.1 mg (11%)

Orezul

Orezul este cel mai important aliment din lume cu privire la nutriția umană și aportul caloric – o cincime din aportul caloric mondial este dat de orez.  Deși este o sursă importantă de aminoacizi, orezul nu conține proteine complete fiind astfel necesară consumarea lui în combinații cu nuci, semințe, fasole uscată, carne sau pește.

Principalele beneficii ale orezului sunt:

  • Vitamina B6- bogată în orezul brun; ajută la prevenirea alergiilor, depresiei, astmului, bolilor de inimă;
  • Magneziu – tot în orezul brun; îmbunătățește sindromul premenstrual, scade riscul de apariție a pietrelor la rinichi;
  • Carbohidrați complecși – furnizează energie, împiedică creșterea bruscă a glicemiei.

Pentru a obține toate beneficiile enzimatice din orezul brun se recomandă înmuierea lui în apă timp de 20-24 ore înainte de preparare pentru a stimula germinarea.

Nu păstrați orezul la temperatura camerei după prepararea termică pentru a evita toxiinfecțiile alimentare declanșate de Bacillus cereus. Se recomandă răcirea rapidă la o temperatură sub 4 grade Celsius.

Valoare nutrițională 100g

Energie1,527 kJ (365 kcal) Carbohidrați 79 g zahăr 0.12 g Fibre 1.3 g Grăsimi 500 mg Proteine 7.12 g Apă 11.62 g Vit. B1 0.070 mg (5%) Vit. B2 0.049 mg (3%) Vit. B3 1.6 mg (11%) Vitamina PP (B5) 1.014 mg (20%) Vitamina B6 0.164 mg (13%) Folat (Vit. B9) 8 μg (2%) Calciu 28 mg (3%) Fier 0.80 mg (6%) Magneziu 25 mg (7%) Mangan 1.088 mg (54%) Fosfor 115 mg (16%) Potasiu 115 mg (2%) Zinc 1.09 mg (11%)

Fructele de pădure

Studiile au arătat că fructele de pădure conțin numeroși compuși implicați în prevenirea cancerului. De fapt, fructele de pădure conțin atât de multe substanțe benefice pentru oragnism, încât dacă am mânca zilnic o cană din aceste fructe (afine, zmeură, mure, merișoare, căpșuni sălbatice, etc)  am putea întârzia procesul de îmbătrânire.

Principalele efecte benefice ale fructelor de pădure sunt:

  • Inhibarea mecanismelor de producere a celulelor canceroase, datorita numeroaselor substanțe fitochimice, cum ar fi antocianine, proantocianine, resveratrol, flavonoizi, tanine;
  • Încetinesc declinul cognitiv asociat apariției bolii Alzheimer;
  • Reduc riscul de accident vascular;
  • Reduc frecvența apariției infecțiilor urinare;
  • Reduc nivelul colesterolului din sânge și previn astfel apariția bolilor de inimă;
  • Îmbunătățesc memoria și procesul de învățare;
  • Reduc nivelul glicemiei din sânge;
  • Împiedică apariția simtomelor asociate cu depresia.

Fructele de pădure pot fi consumate crude sau preparate termic, substanțele fitochimice răspunzătoare pentru majoritatea efectelor de mai sus nefiind afectate de acest procedeu. Totuși, vitamina C, prezentă în cantitate mare în aceste fructe,  este distrusă.

Afine

Valoare nutrițională 100 g (3.5 oz) Energie 239 kJ (57 kcal) Carbohidrați 14.5 g Fibre 2.4 g Grăsimi 0.3 g Proteine 0.7 g Vitamina A 54 IU – luteină and zeaxantină 80 μg Tiamină (Vit. B1) 0.04 mg (3%) Riboflavină (Vit. B2) 0.04 mg (3%) Niacină (Vit. B3) 0.42 mg (3%) Vit PP (B5) 0.1 mg (2%) Vitamina B6 0.1 mg (8%) Folat (Vit. B9) 6 μg (2%) Vitamina C 10 mg (17%) Vitamina E 0.6 mg (4%) Calciu 6 mg (1%) Fier 0.3 mg (2%) Magneziu 6 mg (2%) Fosfor 12 mg (2%) Potasiu 77 mg (2%) Zinc 0.2 mg (2%) mangan 0.3 mg 20% vitamina K 19 mcg 24%

Urmatoarea pagina »

  • Chiar daca Nutrimed Help nu mai are un sediu propriu, va invitam sa continuam colaborarea cu ajutorul centrelor medicale partenere.

    Dr. IOANA FLORENTIU (DIMA) vezi CV http://nutrimedhelp.ro/cv-dr-ioana-florentiu/ - program incepand 1 august 2016:

    Spital Provita - Str. Agricultori nr 82, sect 2, Bucuresti
    - consultatii de diabet si boli metabolice in contract cu CASMB (gratuit cu bilet de trimitere de la medicul de familie)
    - consultatii de nutritie
    - program luni-vineri 08-14:00
    - programari la telefon 0752.247.194 doar in timpul orelor de program

    Centrul Medical Columna - Str. Tepes Voda, nr. 51, sector 2, Bucuresti (colt cu Str. Gheorghe Costa-Foru)
    - consultatii de nutritie, testare metabolica
    - program: marti 13.00- 19.00, joi 15.00-17.00
    - programari la tel: 021.308.80.80

  • Arhivă