Pestele

ng_fish_cooked

 

Peștele reprezintă o sursă importantă de proteine de calitate superioară, și conține multe vitamine și minerale. Peștele alb, cum ar fi codul, păstrăvul, conține puțină grăsime (de obicei sub 1%), pe când peștele roșu numit și pește gras (somon, sardine, hering) conține între 10 și 25% grăsime. Datorită conținutului mare în grăsime, peștele gras prezintă o cantitate mare de vitamine liposolubile (A, D, E, K) și acizi grași esențiali.

Există și soiuri de pește care nu pot fi încadrate în aceste categorii, conținutul lor de grăsime (și în special de Omega 3) fiind considerat intermediar: Alaska pollock, ton, rechin, macrou.

Peștele trebuie pregătit termic foarte bine, în caz contrar existând riscul infestării cu paraziți.

Femeile gravide ar trebui să evite peștele cu un conținut crescut de mercur, cum ar fi peștele spadă, rechinul, macroul spaniol sau macroul regal (cel de Atlantic conține mai puțin mercur).

Principalele substanțe benefice conținute în pește sunt:

  • Acizi grași omega 3 – previn astmul, depresia, bolile de inimă, hipertensiunea, psoriazisul
  • Fier – previne anemia
  • Vit. B12 – ajută la funcționarea sistemului nervos
  • Vitamina D  – sănătatea oaselor

 

 

Pește alb(Alaska Pollock ) Pește rosu (hering de Atlantic)
Energie(kcal)

111

203

Proteine (g)

23

23

Grăsimi (g)

1

12

Colesterol (mg)

86

77

Vitamina B-12 (µg)

4

13

Fosfor (mg)

267

303

Seleniu (µg)

44

47

Omega-3 (mg)

509

2014

 

Se recomandă consumul a două mese de pește sărac în mercur pe săptămână; peștele bogat în mercur se va consuma cel mult o dată pe săptămână.

Strugurii

struguri

Oamenii consumă struguri de  aproximativ 8000 de ani, atât sub formă de fruct proaspăt sau uscat cât și sub formă de suc fermentat – vin. Strugurii conțin o mulțime de substanțe fitochimice care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, cancer și accident vascular cerebral.

Prin compararea dietelor din țările vestice, s-a observat de-a lungul timpului, că un consum moderat de vin roșu (1 pahar/zi pentru femei și două pahare/zi pentru bărbați) este benefic pentru sănătate. Acest lucru a fost denumit paradoxul francez, deoarece francezii care au o alimentație bogată în grăsimi saturate, au o incidență scăzută de boli cardiovasculare, ei numărându-se printre popoarele cele mai longevive din Europa.

Cele mai multe substanțe benefice se găsesc în coaja boabelor de struguri; se recomandă consumul de vin din struguri la care nu a fost îndepărtată coaja în timpul fermentației.

Principalele substanțe benefice conținute în struguri sunt:

 

  • Resveratrolul – antioxidant, inhibă formarea celulelor canceroase, scade riscul de boli de inimă,  împiedică apariția bolilor nervoase degenerative, crește imunitatea  împotriva infecțiilor virale și reduce apariția bolii Alzheimer
  • Flavonoide – previn coagularea sângelui, împiedică atașarea colesterolului rău (LDL- colesterol) de vasele de sânge
  • Pectine – fibre solubile, îmbunătățesc digestia, scad nivelul colesterolului din sânge.

 

Struguri

Valoare nutrițională 100 g

Energie 288 kJ (69 kcal) Carbohidrați 18.1 g din care zahăr 15.48 g și fibre 0,9 g, Grăsimi 0.0 g Proteine 0,72 g Tiamină (Vit. B1) 0.069 mg (6%) Riboflavină (Vit. B2) 0.07 mg (6%)Niacină (Vit. B3) 0.188 mg (1%) Vitamina B6 0.086 mg (7%)Folate (Vit. B9) 2 μg (1%) Vitamina C 10.8 mg (13%) Vitamina K 22 μg (21%) Calciu 10 mg (1%) Fier 0.36 mg (3%) Magneziu 7 mg (2%) Fosfor 20 mg (3%) Potasiu 191 mg (4%) Sodiu 3.02 mg (0%) Zinc 0.07 mg (1%)

Cartoful

 

Există peste 5000 de varietăți de cartofi în lume, dintre care care peste 3000 sunt în Anzi, locul de origine al cartofului.  În țara noastră cartoful reprezintă o sursă importantă de hrană, deși recent, există o tendință de a exclude cartoful din alimentație, acesta fiind asociat cu imaginea alimentației nesănătoase.

În realitate, oamenii ar putea să supraviețuiască bine cu o dietă bazată pe cartofi, lapte și unt (acestea din urmă conțin cele două vitamine principale ce nu se află în cartofi – vitamina A și D), cu condiția ca modalitatea de preparare să fie corespunzătoare: se recomandă consumul cartofilor în coajă, copți sau la aburi. Dacă faceți piure de cartofi, fierbeți cartofii în coajă și folosiți o parte din apă pentru amestec.

Cele mai multe vitamine și fibre se găsesc în coaja cartofului, o parte din ele fiind distruse la temperaturi de peste 170 grade Celsius. O porție medie de cartofi (150 g) conține aproximativ jumătate din necesarul zilnic de vitamina C.

Principalele substanțe benefice ale cartofului sunt:

  • Vitamina C – antioxidant, stimulează sistemul imunitar
  • Complex de vitamine B (în special vitamina B6) – atenuează depresia, insomnia, sindromul premenstrual
  • Potasiu – implicat în sănătatea inimii, scade riscul de pietre la rinichi
  • Fibre  – acestea se găsesc în coajă, conținutul lor este comparabil cu cel din cerealele integrale

NU se recomandă consumul cartofilor vechi, încolțiți, pătați deoarece pot conține substanțe toxice pentru oragnismul uman.

Cartof crud, cu coajă:

Valoare nutrițională 100g

Energie 321 kJ (77 kcal) Carbohidrați 19g din care amidon 15 g și fibre 2,2 g, Grăsimi 0.1 g Proteine 2 g Apă 75 g Vitamina A equiv. 0 μg (0%) Tiamină (Vit. B1) 0.08 mg (7%) Riboflavină (Vit. B2) 0.03 mg (3%)  Niacină (Vit. B3) 1.05 mg (7%) Vitamina B6 0.295 mg (23%) Folate (Vit. B9) 16 μg (4%) Vitamina C 19.7 mg (24%) Vitamina E 0.01 mg (0%) Vitamina K 1.9 μg (2%) Calciu 12 mg (1%) Fier 0.78 mg (6%) Magneziu 23 mg (6%) Fosfor 57 mg (8%) Potasiu 421 mg (9%) Sodiu 6 mg (0%) Zinc 0.29 mg (3%)

Nutriția în sarcină

 

 

Sarcina e o perioadă de schimbări profunde pentru organismul matern: mărirea uterului, formarea placentei, dezvoltarea glandelor mamare, modificarea glandelor endocrine, creșterea volumului sângelui, intensificarea metabolismului, etc. În ultimul trimestru creșterea în greutate a fătului este accelerată, ajungând în ultima lună de sarcină chiar și la 250g/săptămână. Aceste modificări induc creșterea nevoilor nutriționale ale organismului mamei.  Greutatea la naștere a copilului este foarte importantă și depinde de greutatea și indicele de masă corporala ale mamei înainte de sarcină. Este esențial pentru dezvoltarea normală a copilului să se asigure necesarul de nutrienți atât cantitativ cât și calitativ.

În timpul primului trimestru de sarcină nu este necesară creșterea aportului caloric, aproximativ 30 – 35kcal/kg corp de greutate ideala (presarcina) fiind suficiente, în funcție de activitatea fizică efectuată și de indicele de masă corporală presarcina (de exemplu, o persoană cu IMC presarcina peste 25 și sedentară nu-și va crește aportul caloric peste 30kcal/kgc). Necesarul caloric crește pe parcursul următoarelor 2 trimestre, variind între 36 si 38kcal/kg greutate ideală presarcină. Creșterea în greutate considerată  normală se situează între 7 și 18kg, depinzând de greutatea de dinainte de sarcină.

 

Creșterea în greutate recomandată în cursul sarcinii în funcție de statusul nutrițional: (Joslin’s Diabetes Textbook)

Status nutritional IMC (kg/m2) Câștig ponderal (kg)
subpondere <18.5 12.5 – 20
normal 18.6 – 25 12.5 – 17.5
suprapondere 26 – 29 7.5 – 12.5
obezitate >30 <7

 

Proteinele trebuie sa fie în cantitate suficientă, aproximativ 0.8 – 1g/kgc/zi, la care se mai adaugă încă 10g/zi. Dieta trebuie să cuprindă 2/3 proteine de origine animală și 1/3 de origine vegetală. Sursele de proteine de calitate superioară sunt ouăle, carnea, brânzeturile, laptele. Gravidele cu o dietă presarcină strict vegetariană ar trebui să beneficieze de consiliere nutrițională pentru a se putea ajunge la aportul proteic optim.

Lipidele nu se suplimentează în mod normal. Necesarul se ridică la 80-90g/zi, ușor crescut în ultima parte a sarcinii. Lipidele vor fi în proporție de 50% grăsimi animale și 50%grăsimi vegetale. Grăsimile saturate, care nu ar trebui să depășească 7% din dieta se găsesc în lapte, brânza, unt, carne grasă. Acizii grași mono și polinesaturați sunt indispensabili dezvoltării copilului; pe aceștia îi putem lua din ulei de măsline, nuci, floarea – soarelui. O mențiune specială pentru acizii grași omega3: ei sunt prezenți în uleiurile de pește, în peștele gras (somon); unii medici recomandă în trimestrele 2 și 3 de sarcină suplimente ce conțin omega3.

Glucidele au cea mai mare pondere în dietă (50 – 55% din calorii). Se preferă glucidele simple, din fructe, cereale, legume, și mai puțin cele rafinate.

Fibrele au , de asemenea o mare importanță în dieta femeii gravide, predispusă la constipație. Le putem lua din cereale integrale, pâine integrală, dar și consumând fructele ca atare, și nu sub formă de sucuri.

În ceea ce privește vitaminele, o dietă care respectă principiile expuse mai sus acoperă necesarul majorității vitaminelor și mineralelor cu două excepții: acidul folic și fierul. Acidul folic se suplimentează în primul trimestru (se recomandă și cu trei luni înainte de concepție), necesarul fiind 400micrograme/zi. Alimentele cele mai bogate în folați sunt vegetalele, cerealele, apoi laptele, fructele, carnea. Suplimentarea dietei cu fier este la latitudinea medicului care supraveghează sarcina. Suplimentele de fier pot da greață și constipație, în consecință sunt necesare doar dacă hemoglobina scade sub 11g/dl, sau mama are istoric de anemie, menometroragii, etc. O mențiune speciala merită vitamina A: excesul de vitamina A are efect nociv asupra fătului, astfel că nu sunt recomandate suplimentele de vitamine care conțin retinol, iar consumul de ficat ( cu o concentrație mare de vit A) trebuie restricționat.

Un alt aspect important îl reprezintă alimentele de evitat în sarcină. Din această categorie fac parte brânzeturile moi, cu mucegai, din lapte nepasteurizat; consumul lor crește riscul de infecție cu Lysteria monocitogenes, care poate da meningită și sepsis neonatal.  De asemenea, sunt de evitat carnea insuficient preparată termic și mâncărurile gătite din raioanele de delicatese ale supermarketurilor, care prezintă risc de contaminare cu Toxoplasma gondii, care are efect teratogen. Pestele oceanic de tip rechin, peste spada sunt de evitat datorită concentrației mari de mercur. În general se preferă peștele de apă dulce, de 2 ori /săptămâna.

În concluzie, nutriția în sarcină se rezumă la un set de reguli simple:

  • Mâncăm ce trebuie: carne, pește, ouă, lapte, legume, fructe, cereale
  • Ne supraveghem greutatea
  • Nu mâncăm pentru doi
  • Avem cel puțin trei mese/zi
  • Luam doar suplimente prescrise de medic

 

Dieta în diabetul zaharat

Diabetul zaharat de tip 2 este o boală care apare în special la oamenii supraponderali sau obezi. Din acest motiv scăderea în greutate ameliorează aproape întotdeauna nivelul zahărului din sânge (glicemia) la cei diagnosticați cu diabet, și previne apariția acestei boli la cei care se află la risc.

În afară de regimul pentru scădere în greutate (acolo unde este indicat), persoanele cu diabet de tip 1, 2 sau diabet gestațional trebuie să-și monitorizeze cantitatea de glucide din alimentație (glucide = carbohidrați = hidrați= HC). Deși poate părea dificil la început, în timp pacienții se familiarizeaza cu numărarea hidraților din porția de mâncare.

De cele mai multe ori cantitatea de glucide necesară vă va fi recomandată de către medicul diabetolog. Există anumite formule pentru stabilirea necesarului de carbohidrati :

–          mai intâi veți stabili ce necesar caloric aveți în 24 ore înmulțind greutatea cu 25 (30-35 dacă sunteți activi fizic) ; (ex. Femeie 60kg ; necesar caloric = 60×30 = 1800kcal/zi)

–          apoi veți împărți necesarul caloric la 2 pentru a stabili câte calorii vor proveni din glucide (ex. 1800/2 = 900kcal)

–          împărțiți numărul de calorii provenite din glucide la 4 pentru a obține cantitatea de glucide necesară într-o zi (ex. 900/4 = 225 grame glucide)

Uneori medicul diabetolog vă va recomanda o dietă cu mai puține glucide ; aceasta se întâmplă pentru că medicul dorește să obțină o scădere mai importantă a glicemiei într-un timp mai scurt. Nu se recomandă scăderea cantității de glucide sub 130g/zi.

După stabilirea cantității de glucide necesară pentru o zi, va trebui să stabiliți din ce alimente le veți lua. Cel mai bine este să folosiți tabele cu compoziția nutrițională a diverselor alimente.

Pentru ușurința calculului, puteți folosi echivalențele alimentare :

10g HC sunt conținuți în :

–          o felie pâine (20g)

–          1 cană cu lapte (250ml)

–          1 cană iaurt, sana, chefir (250ml)

–          200g brânză vaci, caș, mozzarella, urdă

–          50g cartofi, paste, orez, fasole boabe, mazăre boabe, paste făinoase, griș, cous-cous, bulgur, linte, năut (toate cântărite fierte)

–          80g mămăligă pripită sau 40g mămăligă tare

–          100g legume cu 10% glucide ; ceapă, morcovi, țelină, rădăcină pătrunjel

–          200g legume cu 5% glucide : fasole verde, praz, gulii, varză, conopidă, dovlecel, spanac, roșii, castraveți, salată verde, ridichi, vinete, andive, ciuperci, bame, sparanghel, urzici, ștevie, lobodă, untișor, păpădie

–          100g fructe cu 10% glucide : mere crețești, mere domnești, pere, portocale, mandarine, gutui, căpșuni, vișine, cireșe de mai, fragi, zmeură, afine coacăze, caise, piersici

–          200g pepene rosu/galben, grapefruit

–          50g fructe cu 20% glucide : banane, struguri, cireșe dulci

 

Carnea, peștele, ouăle, brânzeturile fermentate, untul, smântâna, uleiurile, condimentele NU conțin glucide.

 

De asemenea, în alcătuirea dietei unei persoane diabetice ar trebui să se țină cont de indexul glicemic. Acesta se referă la puterea unui aliment de a crește glicemia. Alimentele cu index glicemic scăzut vor crește foarte puțin glicemia și viceversa.

Indice glicemic mare (peste 70): painea alba, orezul alb, cartofii albi, berea (110), produsele pe baza de porumb ( popcorn), produsele zaharoase rafinate, produsele de patiserie.

Indice glicemic mediu (56-69) sunt: cerealele integrale si pastele din faina integrala, orezul brun, cartofii dulci, mazarea si legumele cu boabe in general, fructele.

Indice glicemic scazut (sub 55): oleaginoasele, perele, ciresele, caisele, fructele de padure, legumele verzi, lactatele.

 

Exemplu : Dietă cu 250g HC, 2000 kilocalorii

 

Mic dejun : ceai cu zaharină, pâine (3 felii) cu unt/sunca pui/cascaval, un măr mediu (100g)

Gustare : 1 cana cu lapte, 2 felii pâine

Prânz : ciorbă de zarzavat cu borș, chiftele marinate + cartofi natur (250g) + 1 felie pâine, 1 măr mediu (100g)

Gustare : 2 felii pâine + iaurt 250ml

Cină : spaghete cu telemea (200g), mâncare de fasole verde + 2 felii pâine

Gustare : orez cu lapte îndulcit cu zaharină

Consumați alimente bogate în fibre!

Mâncați alimente bogate în fibre (cereale integrale, legume, fructe) căci ele absorb toxinele din organism și le elimină. Totodată ele oferă un substrat pentru creșterea bacteriilor necesare pentru buna funcționare a tractului digestiv.

Pepenele verde

Pepenele verde conține 6% zahăr și 92% apă.  Este o alegere excelentă pentru  persoanele aflate la cură de slăbire, desigur, cu condiția să nu exagerați. Pepenele poate ajuta la prevenirea acneei, bolilor cardio-vasculare și anumitor tipuri de cancer.

Este important să știți că partea interioară a pepenelui (partea verde sau albă dintre coajă și miez) conține numeroase substanțe benefice și este folosită în țările asiatice în diverse afecțiuni.

Principalele substanțe beneficie ale pepenelui sunt:

  • Vitamina C – anitoxidant puternic;
  • Licopen – scade riscul de cancer de prostată, ajută inima și vasele de sânge;
  • Pectină – fibre solubile, ajută la scăderea colesterolului;

Pepenele are un efect ușor diuretic, fiind astfel indicat în afecțiunile renale și cardiovasculare. Se recomandă consumul de pepene proaspăt tăiat, expunerea prelungită la aer ducând la scăderea cantității de vitamina C.

Pepene verde

Valoare nutrițională 100 g

Energie 127 kJ (30 kcal) Carbohidrați 7.55 g zahăr 6.2 g Fibre 0.4 g Grăsimi 0.15 g Proteine 0.61 g Apă 91.45 g Vitamina A equiv. 28 μg (3%) Tiamină (Vit. B1) 0.033 mg (3%) Riboflavină (Vit. B2) 0.021 mg (1%) Niacină (Vit. B3) 0.178 mg (1%) Vitamina PP (B5) 0.221 mg (4%) Vitamina B6 0.045 mg (3%) Folate (Vit. B9) 3 μg (1%) Vitamina C 8.1 mg (14%) Calciu 7 mg (1%) Fier 0.24 mg (2%) Magneziu 10 mg (3%) Fosfor 11 mg (2%) Potasiu 112 mg (2%) Zinc 0.10 mg (1%)

Mâncați puțin și des!

Evitați pauzele prea lungi între mese. Alegeți, în schimb, să luați 2-3 gustări pe zi, desigur între mesele pincipale. Astfel veți avea o digestie mai ușoară și veți mânca mai puțin.

Soia

Soia poate fi consumată sub multe forme: tofu, muguri de soia, boabe de soia uscate, lapte de soia, toate păstrând caracteristica principală a plantei – proteine vegetale de calitate asemănătoare  cu cele animale. Una dintre proprietățile benefice principale ale acestei plante este cea de scădere a colesterolului – înlocuiți laptele de vacă cu cel de soia,  brânza grasă cu tofu, pentru a profita din plin de această proprietate.

Substanțe benefice prezente în soia sunt:

  • Acid alfa linolenic – acid gras esențial de tip omega 3, ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge;
  • Izoflavone –  fitoestrogeni cu rol în prevenirea cancerului
  • Acid fitic – antioxidant.

Nu preparați tofu foarte puternic pentru a evita distrugerea fitoestrogenilor.  Soia conține, de asemenea, multe fibre solubile care ajută la combaterea constipației. Puteți înlocui bucățelele de carne din mâncarea gătită cu bucăți de soia uscată pentru a scădea consumul de carne.

Boabe de soia, crude

Valoare nutrițională 100 g

Energie 1,866 kJ (446 kcal) Carbohidrați 30.16 g Fibre  9.3 g Grăsimi 19.94 g saturate 2.884 g mononesaturate 4.404 g polinesaturate 11.255 g Proteine 36.49 g Triptofan 0.591 g Treonină 1.766 g Isoleucină 1.971 g Leucină 3.309 g Lisină 2.706 g Metionină 0.547 g Fenilalanină 2.122 g Tirosină 1.539 g Valină 2.029 g Arginină 3.153 g Histidină 1.097 g Alanină 1.915 g Acid glutamic  7.874 g Glicină 1.880 g Prolină 2.379 g Serină 2.357 g Apă 8.54 g Vitamina A equiv. 1 μg (0%) Vitamina B6 0.377 mg (29%) Vitamina B12 0 μg (0%) Vitamina C 6.0 mg (10%) Vitamina K 47 μg (45%) Calciu 277 mg (28%) Fier 15.70 mg (126%) Magnesiu 280 mg (76%) Fosfor704 mg (101%) Potasiu 1797 mg (38%) Sodiu 2 mg (0%) Zinc 4.89 mg (49%)

Atenție la snack-uri!

Reduceți consumul de chips-uri, snacks-uri, bomboane, sticks-uri, biscuți! Puteți opta, în schimb, pentru fructe, alune, nuci, fistic, arahide – desigur fără a depăși limitele permise (3 fructe/zi sau20g /zi  fructe si semințe oleaginoase).

Urmatoarea pagina »

  • Chiar daca Nutrimed Help nu mai are un sediu propriu, va invitam sa continuam colaborarea cu ajutorul centrelor medicale partenere.

    Dr. IOANA FLORENTIU (DIMA) vezi CV http://nutrimedhelp.ro/cv-dr-ioana-florentiu/ - program incepand 1 august 2016:

    Spital Provita - Str. Agricultori nr 82, sect 2, Bucuresti
    - consultatii de diabet si boli metabolice in contract cu CASMB (gratuit cu bilet de trimitere de la medicul de familie)
    - consultatii de nutritie
    - program luni-vineri 08-14:00
    - programari la telefon 0752.247.194 doar in timpul orelor de program

    Centrul Medical Columna - Str. Tepes Voda, nr. 51, sector 2, Bucuresti (colt cu Str. Gheorghe Costa-Foru)
    - consultatii de nutritie, testare metabolica
    - program: marti 13.00- 19.00, joi 15.00-17.00
    - programari la tel: 021.308.80.80

  • Arhivă