Mărul

Mărul este unul dintre cele mai iubite fructe. Conține multe substanțe benefice cum ar fi antioxidanții și fibrele solubile și insolubile. Cercetătorii spun că merele reduc riscul de cancer de colon, prostată și plămâni.  În comparație cu alte fructe, mărul conține o cantitate mică de vitamina C.  Ajută la reducerea nivelului colesterolului din sânge, la prevenirea bolilor de inimă și este un fruct potrivit în curele de slăbire.

Principalele substanțe benefice conținute în măr sunt:

  • Quercitina, procianidina, glutation – antioxidanți puternici cu rol anticancerigen;
  • Pectina – fibră solubilă, ajută la reducerea colesterolului și combaterea diareei;
  • Fibre insolubile – ajută la combaterea constipației.

Merele pot fi mâncate sub orice formă: cele crude sunt bogate în antioxidanți, cele preparate termic conțin o cantitate mare de pectină. Pentru fibrele insolubile consumați merele crude, cu coajă.

Măr cu coajă

Valoare nutrițională 100 g

Energie 218 kJ (52 kcal) Carbohidrați 13.81 g  Fibre dietetice 2.4 g Grăsimi 0.17 g Proteine 0.26 g Apă 85.56 g Vitamina A equiv. 3 μg (0%) Tiamină (Vit. B1) 0.017 mg (1%) Riboflavină (Vit. B2) 0.026 mg (2%) Niacină (Vit. B3) 0.091 mg (1%) Vit PP 0.061 mg (1%) Vitamina B6 0.041 mg (3%) Folate (Vit. B9) 3 μg (1%) Vitamina C 4.6 mg (8%) Calciu 6 mg (1%) Fier 0.12 mg (1%) Magneziu 5 mg (1%) Fosfor 11 mg (2%) Potasiu 107 mg (2%) Zinc 0.04 mg (0%)

Hidratați-vă!

Pentru sănătatea dumneavoastră, asigurați-vă că beți suficientă apă, îndeosebi în anotimpul cald. Nu includeți la categoria lichide băuturi precum cafeaua,  cola sau alcoolul (nici măcar berea!).

Ceapa

Ceapa este una dintre cele mai vechi legume din lume. Împreună cu familia ei formată din arpagic și praz, ceapa ajută la combaterea bolilor cardiovasculare și la creșterea imunității.  Conțin compuși chimici anti-inflamatori, anticancerosi și antioxidanți precum quercitina. În multe zone ale lumii ceapa este folosită pentru vindecarea rănilor și a arsurilor.  Consumul  crescut de ceapă este benefic femeilor aflate la menopauză, ajutănd la combaterea osteoporozei.

Principalele benefii ale cepei sunt:

  • Quercitină – antioxidant implicat în inhibarea celulor canceroase și prevenirea aterosclerozei;
  • Luteină și zeeaxantină – existenți în frunzele verzi ale cepei și prazului ajută la buna funcționare a ochilor;
  • Fibre alimentare – atât solubile  cât și insolubile, ajută la prevenirea constipației;
  • Sulfură de dialil – substanță anticancerigenă, abundantă  în ceapă.

Ceapa consumată crudă este mai bogată în substanțe benefice decât cea preparată termic. Totuși, multe persoane nu tolereaza din punct de vedere digestiv ceapa crudă. În acest caz se recomandă prepararea termică mai scurtă și folosirea unei cantități mai mari de ceapă.

Ceapa crudă

Valoare nutrițională 100 g

Energie 166 kJ (40 kcal) Carbohidrați 9.34 g  Zahăr 4.24 g Fibre 1.7 g Grăsimi 0.1 g saturate 0.042 g mononesaturate 0.013 g polinesaturate 0.017 g Proteine 1.1 g Apă 89.11 g Vitamina A equiv. 0 μg (0%) Tiamină (Vit. B1)0.046 mg (4%) Riboflavină (Vit. B2) 0.027 mg (2%) Niacină (Vit. B3) 0.116 mg (1%) Vitamina B6 0.12 mg (9%) Folat (Vit. B9) 19 μg (5%) Vitamina B12 0 μg (0%) Vitamina C 7.4 mg (12%) Vitamina E 0.02 mg (0%) Vitamina K 0.4 μg (0%) Calciu 23 mg (2%) Fier 0.21 mg (2%) Magneziu 0.129 mg (0%) Fosfor 29 mg (4%) Potasiu 146 mg (3%) Sodiu 4 mg (0%) Zinc 0.17 mg (2%)

Reduceți grăsimile saturate!

Reduceți-vă aportul de grăsimi saturate conținute în produsele animale (carne, lactate) – acestea pot avea un efect proinflamator asupra organismului, crescând riscul de diabet zaharat și afecțiuni cardiovasculare.

Pătrunjelul

Pătrunjelul este o plantă larg disponibilă în piețele locale, el potrivindu-se la aproape orice fel de mâncare gătită. Principalul beneficiu al pătrunjelului este conținutul crescut în vitamina C, astfel o legătură conține aproape 80% din necesarul zilnic.  Are propietăți antiemetice, stimulează eliminarea de apă și sodiu și împrospătează respirația.

Principalele beneficii ale pătrunjelului sunt:

  • Vitamina C – stimulează imunitatea, ajută memoria, încetinește procesul de îmbătrânire;
  • Flavonoide, cumarina, terpene – antioxidanți, blochează substanțele cancerigene.
  • Apiol – ulei din pătrunjel, stimulează funcția renală.

Nu folosiți extracte de pătrunjel, cum ar fi uleiul sau suplimente alimentare din pătrunjel dacă sunteți gravidă – stimuleaza contracțiile uterine determinând naștere prematură. Pătrunjelul uscat este sărac în vitamina C și antioxidanți. Limitați consumul de pătrunjel dacă suneți predispus la formarea calculilor renali de acid oxalic.

Pătrunjel  (crud)

Valoare nutrițională 100 g

Energie 151 kJ (36 kcal) Carbohidrați 6.3 g  Fibre 3.3 g Grăsimi 0.8 g Proteine 3.0 g Thiamină (Vit. B1) 0.1 mg (8%) Riboflavină (Vit. B2) 0.2 mg (13%) Niacină (Vit. B3) 1.3 mg (9%) Vit PP 0.4 mg (8%) Vitamina B6 0.1 mg (8%) Folat (Vit. B9) 152 μg (38%) Vitamina C 133.0 mg (222%) Vitamina K 1640.0 μg (1562%) Calciu 138.0 mg (14%) Fier 6.2 mg (50%) Magneziu 50.0 mg (14%) Fosfor 58.0 mg (8%) Potasiu 554 mg (12%) Zinc 1.1 mg (11%)

Nu abuzați de alcool!

Se cunoaște deja că un pahar de vin roșu băut zilnic în timpul mesei nu aduce prejudicii sănătății, ba dimpotrivă, poate proteja de bolile cardiovasculare, diabet zaharat și unele tipuri de cancer.  Totuși, abuzul de băuturi alcoolice (peste 150ml  de vin la femei sau 300ml la bărbați) poate dăuna sănătății chiar și pe termen scurt.

Orezul

Orezul este cel mai important aliment din lume cu privire la nutriția umană și aportul caloric – o cincime din aportul caloric mondial este dat de orez.  Deși este o sursă importantă de aminoacizi, orezul nu conține proteine complete fiind astfel necesară consumarea lui în combinații cu nuci, semințe, fasole uscată, carne sau pește.

Principalele beneficii ale orezului sunt:

  • Vitamina B6- bogată în orezul brun; ajută la prevenirea alergiilor, depresiei, astmului, bolilor de inimă;
  • Magneziu – tot în orezul brun; îmbunătățește sindromul premenstrual, scade riscul de apariție a pietrelor la rinichi;
  • Carbohidrați complecși – furnizează energie, împiedică creșterea bruscă a glicemiei.

Pentru a obține toate beneficiile enzimatice din orezul brun se recomandă înmuierea lui în apă timp de 20-24 ore înainte de preparare pentru a stimula germinarea.

Nu păstrați orezul la temperatura camerei după prepararea termică pentru a evita toxiinfecțiile alimentare declanșate de Bacillus cereus. Se recomandă răcirea rapidă la o temperatură sub 4 grade Celsius.

Valoare nutrițională 100g

Energie1,527 kJ (365 kcal) Carbohidrați 79 g zahăr 0.12 g Fibre 1.3 g Grăsimi 500 mg Proteine 7.12 g Apă 11.62 g Vit. B1 0.070 mg (5%) Vit. B2 0.049 mg (3%) Vit. B3 1.6 mg (11%) Vitamina PP (B5) 1.014 mg (20%) Vitamina B6 0.164 mg (13%) Folat (Vit. B9) 8 μg (2%) Calciu 28 mg (3%) Fier 0.80 mg (6%) Magneziu 25 mg (7%) Mangan 1.088 mg (54%) Fosfor 115 mg (16%) Potasiu 115 mg (2%) Zinc 1.09 mg (11%)

Consumați mai puțin zahăr!

Încercați să reduceți consumul zilnic de zahăr. Cel mai bine ar fi să vă obișnuiți să beți cafeaua sau ceaiul neîndulcite, dar dacă nu este posibil folosiți maxim 2 lingurițe de zahăr pe zi. Înlocuirea zahărului cu fructoză sau zahăr brun nu aduce un beneficiu din punct de vedere al caloriilor consumate.

Fructele de pădure

Studiile au arătat că fructele de pădure conțin numeroși compuși implicați în prevenirea cancerului. De fapt, fructele de pădure conțin atât de multe substanțe benefice pentru oragnism, încât dacă am mânca zilnic o cană din aceste fructe (afine, zmeură, mure, merișoare, căpșuni sălbatice, etc)  am putea întârzia procesul de îmbătrânire.

Principalele efecte benefice ale fructelor de pădure sunt:

  • Inhibarea mecanismelor de producere a celulelor canceroase, datorita numeroaselor substanțe fitochimice, cum ar fi antocianine, proantocianine, resveratrol, flavonoizi, tanine;
  • Încetinesc declinul cognitiv asociat apariției bolii Alzheimer;
  • Reduc riscul de accident vascular;
  • Reduc frecvența apariției infecțiilor urinare;
  • Reduc nivelul colesterolului din sânge și previn astfel apariția bolilor de inimă;
  • Îmbunătățesc memoria și procesul de învățare;
  • Reduc nivelul glicemiei din sânge;
  • Împiedică apariția simtomelor asociate cu depresia.

Fructele de pădure pot fi consumate crude sau preparate termic, substanțele fitochimice răspunzătoare pentru majoritatea efectelor de mai sus nefiind afectate de acest procedeu. Totuși, vitamina C, prezentă în cantitate mare în aceste fructe,  este distrusă.

Afine

Valoare nutrițională 100 g (3.5 oz) Energie 239 kJ (57 kcal) Carbohidrați 14.5 g Fibre 2.4 g Grăsimi 0.3 g Proteine 0.7 g Vitamina A 54 IU – luteină and zeaxantină 80 μg Tiamină (Vit. B1) 0.04 mg (3%) Riboflavină (Vit. B2) 0.04 mg (3%) Niacină (Vit. B3) 0.42 mg (3%) Vit PP (B5) 0.1 mg (2%) Vitamina B6 0.1 mg (8%) Folat (Vit. B9) 6 μg (2%) Vitamina C 10 mg (17%) Vitamina E 0.6 mg (4%) Calciu 6 mg (1%) Fier 0.3 mg (2%) Magneziu 6 mg (2%) Fosfor 12 mg (2%) Potasiu 77 mg (2%) Zinc 0.2 mg (2%) mangan 0.3 mg 20% vitamina K 19 mcg 24%

Folosiți ulei de măsline!

Înlocuiți la gătit untul sau uleiul de floarea soarelui cu ulei de măsline. Ajută la scăderea colesterolului, îmbunătățește sănătatea pielii, ajută sistemul imuntar. Dacă vă deranjează gustul frecați-l cu suc de lămăie.

« Pagina anterioaraUrmatoarea pagina »

  • Chiar daca Nutrimed Help nu mai are un sediu propriu, va invitam sa continuam colaborarea cu ajutorul centrelor medicale partenere.

    Dr. IOANA FLORENTIU (DIMA) vezi CV http://nutrimedhelp.ro/cv-dr-ioana-florentiu/ - program incepand 1 august 2016:

    Spital Provita - Str. Agricultori nr 82, sect 2, Bucuresti
    - consultatii de diabet si boli metabolice in contract cu CASMB (gratuit cu bilet de trimitere de la medicul de familie)
    - consultatii de nutritie
    - program luni-vineri 08-14:00
    - programari la telefon 0752.247.194 doar in timpul orelor de program

    Centrul Medical Columna - Str. Tepes Voda, nr. 51, sector 2, Bucuresti (colt cu Str. Gheorghe Costa-Foru)
    - consultatii de nutritie, testare metabolica
    - program: marti 13.00- 19.00, joi 15.00-17.00
    - programari la tel: 021.308.80.80

  • Arhivă